Den číslo 3: Proč a jak každé doslazování škodí?
Určitě jste se někdy ptali, co se skrývá za sladkými pochoutkami, které tolik milujeme. Cukry existují v různých podobách a každá z nich nese svá rizika pro naše zdraví. Pojďme se tedy podívat na cukry a sladidla, jaké mají složení a jak mohou ovlivnit naši pohodu.
Proč slazení fruktózou škodí víc než běžný cukr?
Proč fruktózu nedoporučuju nikomu a proč úplně nejvíce škodí diabetikům? Proč je agavový sirup omylem zdravé výživy a proč jej vůbec nedoporučuju?
Doporučuji více hlídat množství sladidel, která používáme a věnovat méně času hledání alternativ. Dneska vám ukážu přehled základních cukrů a sladidel:
Agávový sirup
Agávový sirup je zpravidla vysoce průmyslově upravený produkt. Pro svůj nízký obsah glukózy má agávový sirup i nízký glykemický index. Po zpracování ovšem tento sirup obsahuje 75% fruktózy, a to je více než kritizovaný vysoce fruktózový kukuřičný sirup. Na zdravotní rizika koncentrovaného příjmu fruktózy se upozorňuje čím dál více. Je nezbytné vnímat komplexní působení agávového sirupu, ne jen jeden jeho příznivý parametr v podobě nízkého glykemického indexu. Agávový sirup jako sladidlo rozhodně nedoporučuji, je to omyl zdravé výživy a pro slazení je zcela nevhodný.
Cukr v ovoci
Cukr v ovoci obsahuje zpravidla nejvíce fruktózy. Výjimkou je jenom hroznové víno s převahou glukózy. Cukry jsou však v ovoci přítomny současně se zdraví prospěšnou vlákninou a stovkami mikroživin včetně fytochemikálií a antioxidantů. Nevidím tedy důvod, proč bychom po výzvě ovoce nezařadili zpět. Neznám nikoho, kdo by ztloustl nebo onemocněl z přejídání se jablky nebo jahodami.
Datle
Datle jsou chuťově výborné ovoce, které se pro svůj vysoký obsah cukrů hodí spíše ke slazení než k přímé konzumaci. Po krátkém namočení je možné datle rozmixovat na pastu, kterou lze sladit například kaše, koktejly, raw dezerty nebo pečivo.
Pokud hledáte českou alternativu sladidla ze sušeného ovoce, tak doporučuji hrušky - ale to všechno až po výzvě.
Erythritol
Erythritol je alkoholický cukr s přibližně 60-70% sladkostí sacharózy. Jeho struktura v těle se obtížně rozkládá, což má za následek minimální vliv na běžné účinky jiných sacharidů. Téměř bez změn prochází tělem, nepřispívá k metabolickým poruchám a nemá vliv na trávicí procesy.
Fruktóza - "ovocný cukr"
O té jsme si říkali už něco včera. Označuje se také jako "ovocný cukr". Pro někoho může být hůře stravitelná a může způsobovat nadýmání a průjmy. Někteří odborníci ji v minulosti doporučovali diabetikům, protože má nižší glykemický index než glukóza a sacharóza. Avšak dlouhodobé užívání fruktózy může diabetikům ještě více škodit a k doslazování se nedoporučuje vůbec.
Dokud jsme fruktózu konzumovali pouze ve formě ovoce, nebyl to problém - z hrušek samy o sobě neztloustnete. Problémem se však stává fruktóza, když ji začneme konzumovat v koncentrovaném nadměrném množství jako sladidlo. V takovém případě se totiž v játrech snadno přeměňuje na tuky, což vede ke ztučnění jater. Tento problém se začal projevovat zejména v USA, kde se experimentovalo se slazením fruktózou na obyvatelstvu.
Glukóza - "hroznový cukr"
Pro přenos glukózy z krevního oběhu do buněk, kde se následně rozkládá a využívá jako zdroj energie, je nezbytný hormon inzulin, jenž je produkován slinivkou břišní. Inzulin má klíčovou roli v procesu transportu glukózy do buněk po celém těle. Zbytky glukózy, které nejsou momentálně potřebné, jsou uskladněny v játrech a svalech ve formě glykogenu. Pokud nedostaneme dostatek glukózy ze stravy, naše tělo je schopno vyrobit si ji samo, a to procesem nazývaným glukoneogeneze. Doporučuji upřednostnit konzumaci opravdových potravin a nepodléhat reklamním trikům výrobců sladkostí. Ještě navíc, v lékárnách jsou k dispozici tuby s hroznovým cukrem určené pro okamžité doplnění energie a bonbony, které jsou doporučovány pro sportovce a děti. Díky názvu "ovocný cukr" se podařilo průmyslu tento jednoduchý cukr propagovat a prodávat jako zdravý a prospěšný.
Javorový Sirup
Javorový sirup se získává vařením a rafinací šťávy z javoru. Má glykemický index 60, tedy podobně jako sacharóza, a nízký obsah fruktózy (asi 35%). Z mikroživin obsahuje zejména mangan, železo a vápník. Ze sirupu patří k nejvhodnějším možnostem, ale samozřejmě ne ve výzvě :)
Med
Med se skládá hlavně z fruktózy a glukózy. Pasterizovaný med má glykemický index až okolo 80. Pasterizací se některé z cenných mikroživin, které jsou v medu přirozeně obsaženy, zničí. Med obsahuje i slušné množství minerálních látek jako je vápník, železo, hořčík, draslík, zinek nebo selen.
Palmový a kokosový cukr
Palmový cukr se podobně jako javorový sirup získává z šťávy stromů, zatímco kokosový cukr pochází z květů kokosových palem. Oba tyto cukry především obsahují sacharózu a mají glykemický index kolem 35. Kokosový cukr má trochu vyšší obsah přirozených mikroživin. Zajímavým rysem těchto sladidel je obsah inulinu, což je vláknina, která může zpomalovat absorpci cukru do krevního řečiště.
Je však zarážející tvrzení, které občas koluje, že tyto cukry neobsahují fruktózu, přestože jsou složeny z přibližně 70-80 % sacharózy, což je látka, z níž je polovina tvořena právě fruktózou. Při nadměrné konzumaci mohou tyto cukry způsobit stejná zdravotní rizika, která jsou spojena s běžným cukrem a to od problémů s obezitou až po nemoci srdce.
Sacharóza
Sacharóza je disacharid složený ze stejných dílů glukózy a fruktózy. Je to obyčejný cukr z cukerné třtiny nebo cukrové řepy. Glykemický index má okolo 60.
Stévie
Stevie je rostlina, která obsahuje přirozeně sladké glykosidy. Má nulový obsah kalorií a neobsahuje glukózu, fruktózu ani sacharózu, ale její sladivost je extrémně vysoká. To může znít jako zázrak, ale i tak bych doporučila používat stévii s rozumem a omezením. Místo toho, abyste hledali lepší způsoby, jak jíst nadměrně oslazená jídla, zkuste snížit svou potřebu nadměrně sladké chuti u jakýchkoli potravin.
U některých citlivých jedinců může konzumace potravin, které neobsahují sacharidy, ale chutnají sladce, vést k nepříznivým biochemickým reakcím.
Pokusím se to trochu vysvětlit: Sladká chuť způsobená sacharidy obvykle vede ke zrychlenému přechodu glukózy z krve do buněk, aby bylo v krvi místo pro další přísun cukru. Naopak, sladká chuť stévie, která neobsahuje sacharidy, zanechává tělo s nižším obsahem glukózy v krvi. Tento pokles hladiny glukózy může vést k uvolňování stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, které pomáhají zvýšit hladinu cukru uvolněním zásob cukru uložených ve svalech, játrech a dokonce i z bílkovin a tkání těla. Nadměrné uvolňování těchto stresových hormonů může mít negativní vliv na nadledvinky a celkové zdraví. To vysvětluje, proč konzumace umělých sladidel nepomáhá v boji s nadváhou.
Sušené ovoce
Podle mého názoru je sušené ovoce jednou z nejlepších možností, jak přidat sladkost do dezertů a některých druhů pečiva. Můžete namočit ovoce do vody na chvíli, aby změklo, a poté ho nasekat do těsta nebo rozmixovat na sladkou kaši a přidat do polevy.
Xylitol
Xylitol je přírodní sladidlo a alkoholický cukr, který se často získává z kukuřice nebo březové šťávy. V případě vyššího příjmu může způsobit trávicí potíže, ale nejsou známy žádné závažné zdravotní problémy spojené s jeho užíváním.
Při výběru sladidla je klíčové zaměřit se na celkový obsah cukrů, množství fruktózy a glykemický index. Měli bychom se snažit dosáhnout co nejnižších hodnot těchto parametrů. Důležité je také zvážit obsah mikroživin.
Dnešní rady pro zdravé stravování:
Pijte především neslazené čaje a obyčejnou vodu.
Omezte konzumaci jakýchkoliv zakoupených sladkostí.
Při vaření a pečení postupně snižujte množství používaných sladidel v receptech.
Vyvarujte se umělým sladidlům.
Dodržováním těchto pravidel nemusíte mít obavy ohledně příjmu cukrů. I sladká chuť je v pořádku, pokud je udržována v rozumných mezích.
Mrkněte na dnešní recepty: Kuřecí s brokolicí a kokosovou omáčkou. A protože byla včera řeč o květáku, mám pro vás také recept na květákovou polévku.
Nezapomeňte si také zaznamenat své aktuální míry a fotky, jak jsem vám doporučovala včera. A tady máte výzvu na tento týden: zkuste si každý den zacvičit 2 x 20 dřepů.
Tak jdeme na to! Doufám, že si dnešní recepty užijete!