🌱 Vítejte v mém 22 denním restartu bez cukru a cestě ke zdravému stravování! 🌱
Jsem nadšená, že se k nám připojujete na této cestě k lepšímu zdraví a zdravějšímu životnímu stylu. Na začátek bych vám ráda poskytla několik informací o mně, zejména pro ty z vás, kteří se účastní této výzvy poprvé. Rozhodla jsem se, že vám ušetřím dlouhé odstavce a poskytnu pouze odkaz, který vás provede:
👉 O mně
Mé jméno je Renča Stehlíková, a mé poslání je pomáhat lidem objevovat zdravější způsoby stravování a celkově zdravý životní styl. Věřím, že zdravý životní styl zahrnuje mnohem více než jen správnou stravu. Je to o vyváženém spojení tělesné aktivity, výživy, duševního zdraví a péče o sebe samého. Zdraví není jen o jediném pilíři, ale o harmonické rovnováze všech těchto aspektů. Součástí mé práce je i podpora lidí na cestě uzdravení a dosažení optimálního zdraví.
Během této výzvy budu k dispozici od 8:00 do 19:00, abych vám byla oporou a zodpověděla vaše dotazy.
Co můžete očekávat od následujících 22 dnů?
Společně se zaměříme na různé aspekty stravování, začínaje omezením cukru ve vašem jídelníčku a pokračujeme přidáním více zeleniny a kvalitních bílkovin do vašich pokrmů. Budeme objevovat nové recepty, cvičební rutiny a strategie, které vám pomohou dosáhnout a udržet zdravější životní styl.
Budeme se intenzivně věnovat omezení příjmu cukru ve vašem jídelníčku. Na trhu existuje mnoho různých programů, některé z nich jsou velmi extrémní, ale já jsem pro vás připravila verzi, která představuje zlatý střed. Je osvědčená a efektivní. Mým hlavním cílem je, aby tato výzva byla pro vás úspěšná a abyste z ní získali maximum. 22 dní bez cukru představuje výzvu, která může změnit váš vztah k potravinám a pomoci vám cítit se lépe a zdravěji.
Věřím, že se nám podaří získat mnoho benefitů tím, že omezíme cukr ve svém jídelníčku.
Některé z těchto výhod mohou zahrnovat:
🍏 Stabilnější hladinu energie: Omezení cukru může pomoci zabránit kolísáním hladiny cukru a energie během dne, což vás udrží aktivními a soustředěnými.
🍏 Zlepšená imunita: Mírnění cukru může posílit vaši imunitní reakci, čímž pomůže tělu bojovat s nemocemi a infekcemi.
🍏 Ztráta váhy: Snížení příjmu cukru může vést ke snížení kalorického příjmu
a přispět k úbytku váhy.
🍏 Lepší trávení: Někteří lidé zaznamenají, že omezení cukru pomohlo zlepšit jejich trávicí problémy a snížit nadýmání.
🍏 Zdravější kůže: Mnoho lidí hlásí, že po omezení cukru měli čistější a zářivější pleť.
Tak a teď co z jídelníčku vynecháme?
Pečivo: Všechny druhy pečiva, včetně sladkého, slaného a bezlepkového, které je připravené z mouky.
Rýže a bezlepkové obiloviny: To zahrnuje rýži, quinoa, amarant, jáhly a vločky. Tyto potraviny se budou postupně zařazovat zpět do jídelníčku, ale teď je prosím vynechte.
Brambory, batáty a kukuřice: Tato kategorie obsahuje brambory, sladké brambory a kukuřici, která se považuje za obilovinu.
Cereálie, musli a granola: Klasické snídaňové cereálie a granola jsou z jídelníčku vyřazeny.
Luštěniny: Na začátku výzvy jsou luštěniny zakázány.
Sója: Včetně sójové omáčky.
Ovoce: Čerstvé, mražené a sušené ovoce je na začátku omezeno.
Umělá sladidla: Včetně stévie.
Cukr: Všechny formy cukru, včetně javorového sirupu, rýžového sirupu a kokosového cukru.
Mléko: Kravské, kozí a ovčí, které je pasterované a homogenizované.
Limonády, džusy a slazené čaje: Všechny slazené nápoje.
Alkohol: Alkoholické nápoje jsou zakázány.
Omáčky: Včetně BBQ, kečupu a kupované majonézy.
Rostlinné oleje: Výjimkou jsou olivový olej a avokádový olej.
Uzeniny: Včetně domácích.
A co tedy můžete jíst?
Předpokládám, že v tuto chvíli máte pocit, že vlastně nic 🙂 Ale nezoufejte, tento program je právě o tom, naučit se jíst rozmanitou stravu, plnou zeleniny, masa, vajec, zdravých - a tak potřebných tuků a ořechů. Naučit se připravovat jednoduchá, kvalitní jídla a cítit se mnohem lépe.
Ořechová a mandlová mléka: Neslazená, ideálně používaná při vaření a jako součást jídel.
Granola s kokosem a oříšky - recept
Zelenina: Doporučuji širokou škálu zeleniny různých druhů a barev.
Vývary: Používají se jako základ pro polévky a jiná jídla. Hovězí vývar a vše co o něm potřebujete vědět.
Maso, orgánové maso a ryby: S důrazem na kvalitu těchto potravin.
Vejce: Jsou součástí stravy.
Kokosové aminos: Nahrazují sójovou omáčku.
Fermentovaná zelenina: Různé druhy fermentované zeleniny jsou povoleny.
Kvalitní černá káva: Bez mléka, instantní káva je nevhodná.
Bylinné čaje: Jsou povoleny.
Zdravé tuky: Včetně ghí, kokosového oleje, olivového oleje, sádla, kachního sádla, másla a avokádového oleje.
Koření a čerstvé byliny: Slouží k dochucení jídel.
Ořechy a semínka: Tyto potraviny by měly být řádně připraveny, recept na aktivaci ořechů zde.
Ořechová másla: Včetně kokosového a kakaového másla, ideálně z aktivovaných ořechů.
Houby: Jsou povoleny ve své sušené i čerstvé formě.
Zelená jablka, borůvky, maliny a jiné bobule můžete konzumovat v omezeném množství, nebo jako součást receptu.
Med – stejně jako u jablek a bobulí, v minimálním množství, hlavně v receptech jako jsou fat bomby, kde je ho v jedné porci téměř minimální množství. V začátku výzvy, když vám bude zle, je možné přidat trochu i do bylinného čaje.
Kvalitní mléčné, plnotučné, neslazené produkty jako je jogurt, kefír a zralé sýry.
Hodně dlouho jsem přemýšlela, jak moc striktní tento program udělat. Se svými klienty pracuji na několika úrovních, ve větším množství lidí je to však složitější. Snažím se tedy vymyslet zlatou střední cestu, která bude fungovat pro většinu z vás. Záleží, kterou cestou se vydáte, můžete si vybrat. Ale určitě budete pociťovat rozdíl v porovnání s klasickou stravou.
Zda budete nebo nebudete konzumovat domácí mléčné výrobky nechám na vašem uvážení. Pokud ano, tak nepřehánějte konzumaci, ale používat pouze jako součást vaření. V případě jogurtů a kefíru, můžou posloužit jako rychlá svačina, rozhodně na nich ale nestavte celý jídelníček. Pokud se rozhodnete kefíry a jogurty zařadit, použijte nejlépe doma vyrobené produkty. A začněte malým množstvím, protože tyto domácí fermentované produkty mají oproti komerčně vyráběným velké množství probiotických kultur a enzymů a mohou způsobit velký die off, tedy velmi nepříjemný stav. Pokud se delší dobu stravujete podle pravidel low carb, doporučuji verzi bez mléčných produktů, protože vám prospěje si od nich odpočinout.
Pokud si nejste něčím jisti, je lepší se nejprve zeptat. Otázky jsou vítané a potřebné. Čím více otázek, tím více se dozvíte. ŽÁDNÁ OTÁZKA NENÍ HLOUPÁ!
Co můžete očekávat prvních pár dní?
První týden je určitě nejhorší, je to pro organismus šok a pokud jste zvyklí jíst hodně obilovin, pečiva a sladkého počítejte s tím, že budete mít pravděpodobně hlad a různé chutě. To samé platí, pokud konzumujete hodně mléčných a vysadíte je, může to být nepříjemné. Může se dostavit bolest hlavy, můžete mít pocit, že na vás jde nachlazení, může se vám změnit stolice, někdo může mít prvních pár dní zácpu, někdo naopak stolici řidší. To vše je normální odezva organismu. Vydržte, pijte dostatek vody a bylinných čajů. Důležité je navýšit příjem zdravých tuků, na zahnání chutě na sladké je výborná třeba pomazánka z avokáda, rajčete a cibulky. Výborné jsou fat bomby (nebo lžička ořechového, kokosového másla, hrst ořechů apod.) Recepty jsou v následujícím připnutém příspěvku u nákupního seznamu.
Důležité je zjistit, co pro vaše tělo funguje nejlépe, někomu bude stačit jíst 2-3 jídla, někdo bude potřebovat mít jídla 4 a najdou se i tací co budou mít jídel 5. Jezte do sytosti, ale nepřejídejte se. Pokud nemáte hlad nejezte, ale dbejte na to, aby vaše tělo dostalo potřebnou energii. Někdy mají lidé tendenci v začátku málo jíst, nemají chuť ani hlad a pak se dostaví slabost a neřízená chuť k jídlu a už to jede. Určitě pijte dostatek tekutin, ty doplňte vývary a nezapomeňte dostatečně solit. Nedostatek soli může po přechodu na tento druh stravování způsobit nevolnost, nechutenství, slabost, motání hlavy a křeče v nohách. A dostaví se u 80 % lidí. Proto je důležité v začátku více solit nebo použit solný roztok.
Pokud trpíte ekzémem, akné a jinými problémy s kůží, může se na počátku dostavit dočasné zhoršení, díky tomu, jak se tělo čistí, ale ke konci programu už by se kůže měla čistit a být vidět zlepšení. Zde to může být někdy dost zapeklité a budeme to řešit během výzvy. V extrémních případech, kdy máte např. autoimunitní onemocnění a vážné zažívací problémy počítejte s tím, že budete potřebovat déle než 22 dní na vyřešení vašich problémů. Ale to už bychom si pak řekli individuálně.
Mnozí z vás se často ptají, zda bude k dispozici připravený jídelníček, který byste měli následovat. Na to je moje odpověď NE! V mém přístupu nikdy neposkytuji hotové jídelníčky. Raději vám poskytuji vzdělání a učím vás, jak si sami sestavit stravovací plán, který bude vyhovovat vašim potřebám. Během této výzvy budu sdílet nápady a recepty a společně se budeme učit. Žádný učený z nebe nespadl, ale po ukončení této výzvy už budete mít základy vaší stravy v malíčku.
Jak by měl tedy vypadat váš stravovací plán?
Každý den by měl obsahovat kvalitní vývar, vejce a bohatý přísun zeleniny. Zeleninu můžete připravit různými způsoby – neomezujte se jen na saláty, protože to může vést k pocitu hladu. Zkuste zeleninu opékat na sádle, připravit ji jako směs na pánvi (stir-fry) nebo si sem tam dopřejte i čerstvý salát. Buďte kreativní! Zeleninu lze také využít k přípravě plnohodnotných jídel, jako jsou zeleninové polévky nebo zeleninová kaše, přičemž na přípravu těchto jídel použijte vývar místo vody a nezapomeňte na máslo. Co se týče masa a ryb, volba závisí na vás a na tom, jak často chcete tyto produkty konzumovat. Snažte se však zaměřit na kvalitní maso a ryby z chovů s volným výběhem. Pokud se v této výzvě rozhodnete vynechat maso, můžete více začlenit vajíčka do své stravy a rozhodně si dopřejte kvalitní plnotučné jogurty a kefíry. I když se to možná zdá jako málo, na těchto základech můžete stavět velice kvalitní jídelníček. A nebojte, prozradím vám během výzvy i jak na zdravé mlsání.
Tak s chutí do toho. Prosím vše komentujte a pište dotazy na naši uzavřenou fb skupinu, ať vím, že jste příspěvek četli a máme vše na jednom místě.
Pro kojící a těhotné
Pro vás platí lehce jiná pravidla. Ponechte si o trochu více ovoce, to v případě, že nemáte diagnostikovanou těhotenskou cukrovku, a přidejte si mléčné, pokud na ně nemáte negativní reakce. A pokud nekonzumujete maso, ponechte si luštěniny. Jinak je strava vhodná pro vás tak jak je psaná výše, v případě problémů, nebo nejasností mne prosím kontaktujte.
Důležitou součástí této výzvy je také naše komunita.
Věřím, že se vzájemnou podporou a sdílením zkušeností můžeme dosáhnout většího úspěchu. Proto vás vyzývám, abyste aktivně zapojovali do diskuzí, sdíleli své tipy a postřehy a těžili tak z bohatého zdroje informací, který tato skupina nabízí. Fotografie vašich jídel jsou také více než vítány, protože inspirují ostatní členy a přispívají k tvorbě této skvělé komunity.
Naše cesta k zdravějšímu životnímu stylu začíná už v pondělí. Budeme spolu zkoumat nové výzvy, učit se a růst. Mějme na paměti, že každý malý krok směrem ke zdravějšímu životnímu stylu je krokem vpřed.
Takže, jdeme na to společně! 🚀
Začínáme v pondělí 2. října 2023!
Těším se na Vás.
S láskou,
Renča