Nadměrná konzumace cukru se stává alarmující v naší společnosti. Počet lidí s prediabetem, nebo diabetem II. typu neustále vzrůstá. Nezdravá strava je běžnou výživovou příčinou většiny nejběžnějších nemocí. Opakované a vysoké hodnoty krevního cukru vedou k častému a vysokému uvolnění hormonu inzulinu. Jeho častý nadbytek v krvi může způsobit rozvoj inzulinové rezistence a vznik nemocí, které s ní souvisejí. Důležité je uvědomit si, že přejídání se cukry není problém pouze obézních lidí, ale běžný stravovací způsob mnoha z nás.
Jak jídlo ovlivňuje hladinu krevního cukru
Koncentrace krevního cukru - glukózy - v krvi se označuje jako glykemie. Glykemie je základním ukazatelem zdravého metabolismu. Zdravé tělo si glykemii přísně kontroluje, protože výkyvy nahoru i dolů mu škodí. Co nejčastěji způsobuje výkyvy cukru v krvi? Jídlo!
Ve zdravém těle se glykemie udržuje v rozmezí 3,5 až 5,5 mmol/l nalačno, přičemž po jídle by měla mít hodnotu nejvýše 8,5 mmol/l. Množství glukózy v krvi reguluje několik hormonů. Zásadní vliv má hormon slinivky břišní - inzulin, který glykemii snižuje tím, že zajišťuje převod glukózy z krve do jednotlivých buněk organismu.
Proč bychom měli omezovat cukry?
Nižší obsah především jednoduchých sacharidů ve stravě vede k menšímu vzestupu krevního cukru a inzulinu po jídle, a tedy k menší tendenci ukládat živiny do tukových zásob. Malé kolísání inzulinu a hladiny cukru v krvi také přispívá k méně častým pocitům hladu. Jídlo s dostatkem tuků a bílkovin doplněné zeleninou zasytí na delší dobu a umožní delší intervaly mezi jídly. Dostatečné vyhladovění a nízká hladina inzulinu mezi jídly jsou důležité, protože jedině tak se nastartuje spalování vlastních tukových zásob.
Jednoduché vs. složené cukry
Tělo získává glukózu ze stravy, ale dokáže si ji zajistit také vlastní výrobou. Zdrojem glukózy ze stravy jsou jednoduché a složené cukry. Jednoduché cukry najdeme v cukřence, slazených produktech ale i v ovoci a mléku. Složené cukry jsou například v zelenině, v obilovinách a v luštěninách. Podle rychlosti, jakou se z dané potraviny glukóza uvolňuje, se určuje její glykemický index. Zjednodušeně řečeno – čím je index vyšší, tím rychleji a více hladina glukózy v krvi stoupá, a tím větší množství inzulinu se následně uvolní. Při překročení kapacity tukových zásob hrozí vznik inzulinové rezistence, při níž buňky ztrácejí citlivost na inzulin, který je pak proto čím dál méně efektivní. Po určité době může dojít ke snížení schopnosti slinivky břišní produkovat dostatek inzulinu, a tím pádem dochází k hyperglykemii a vzniku cukrovky II. typu.
Jak se chová glukóza v těle
Glukóza se uvolňuje rozštěpením sacharidů v tenkém střevě. Jako přímý zdroj energie používají glukózu játra, svaly, tuková a mozková tkáň. Nepoužitá glukóza se může v játrech a svalech uskladňovat do zásob v podobě glykogenu, ale může se také přeměnit na tuky (mastné kyseliny a triacylglyceroly), které se uloží do našich tukových zásob. Při hladovění si tělo udržuje normální hladinu glukózy štěpením z vlastních zásob (z glykogenu) a tvorbou z nesacharidových zdrojů v procesu, který nazýváme glukoneogeneze.
Kolik cukru v krvi máme?
V těle máme asi 5 litrů krve, v nichž jsou rozpuštěny přibližně 4 gramy glukózy. To je množství odpovídající jedné čajové lžičce. Pro cukrovku II. typu stačí mít v krvi o čtvrt lžičky cukru více. Z toho krásně vidíme, jak přísně si naše tělo kontroluje množství cukru a jak minimální je rozdíl mezi normální a vysokou hladinou glukózy v krvi, tedy mezi zdravým člověkem a diabetikem. A hlavně, jak snadno si lze normální hladinu krevního cukru rozhodit.
Tuk jako hlavní zdroj energie?
Většina buněk našeho těla může spalovat glukózu nebo ketolátky z tuků. Dokonce i mozkové buňky využívají jako zdroj energie převážně glukózu pouze v případě, že zkonzumujeme určité množství sacharidů. S klesajícím množstvím sacharidů v jídle se zvyšuje poměr energie, kterou mozek získává z ketolátek. Proč buňky spalují vždy nejdříve glukózu? Není to proto, že by jim glukóza víc chutnala nebo prospívala. Je to proto, že se jí tělo musí rychle zbavit – odstranit ji z krve, s cílem udržení normoglykemie. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jen tehdy, pokud jsou hlavní složkou naší stravy. To je však kulturní záležitost, nikoli výživová nutnost.
Kolik cukru bychom měli jíst
Ve skutečnosti není nutné stravou dodávat cukry, protože všechen cukr si tělo může zajistit vlastní výrobou glukózy. Přesto nám stále mnoho expertů a platná oficiální doporučení v podobě zastaralé výživové pyramidy tvrdí, že bychom měli dodávat 50–55 % energie v podobě sacharidů. Při běžném energetickém příjmu 8 500 až 10 000 kJ, je to tedy asi 250 až 320 g sacharidů denně!?
Přejídání se sacharidy a neustálé pojídání během dne
Největší vliv na hladinu krevního cukru má přejídání se sacharidy a neustálé celodenní pojídání, které je dnes naprosto běžné a někým snad i doporučované. Důsledky dlouhodobé přílišné konzumace cukrů jsou dnes už jasně vidět – za posledních 30 let se ve vyspělých zemích ztrojnásobily počty diabetiků II. typu.
Podle posledních dat se v Česku léčí asi osm set tisíc lidí s diabetem, za osm let jich může být milion a tímto tempem do roku 2030 až 1.3 milionu.
Moje doporučení
Cukr není esenciální pro naše zdraví a život. Doslazovat si jídlo či nápoje není z výživového hlediska potřeba. Jsem si vědoma toho, že sladkosti jsou přirozenou součástí mnoha našich tradic a že mnohé přirozené zdroje sacharidů, jako třeba zelenina a luštěniny, obsahují celou řadu prospěšných látek a chutnají skvěle. Proto nepovažuji za řešení cukrem strašit a prosazovat stravu zcela bez něj. Je ale důležité si uvědomit, že druhý extrém, jako je přejídání se cukry a průmyslově zpracovanými potravinami je škodlivé pro naše zdraví.
Rozumné je podle mého názoru pití neslazených nápojů, vyhýbání se průmyslově zpracovaným nezdravostem a snaha omezovat množství cukrů a sacharidových příloh ve stravě. Průměrně dnes člověk sní okolo 300 g sacharidů denně, přičemž nízkosacharidová strava se pohybuje mezi 30 až 150 g sacharidů denně. Pro většinu z nás by bylo přijatelné snížit tuto hodnotu pod hranici 200 g denně. V takovém režimu je třeba jíst dostatek zeleniny a ovoce, omezeně příloh a s cukrem zacházet jako s šafránem.
Přísnější omezení cukrů (jednoduchých i složených, tedy i obilovin) je vhodné v rámci terapeutické stravy, jako například u prediabetu a cukrovky II. typu. Normoglykemie, je normální hladina krevního cukru, která nám prospívá. Její navýšení (hyperglykemie) i snížení (hypoglykemie) jsou výkyvy, které se tělo snaží okamžitě regulovat. Koncentrace glukózy v krvi je přísně regulována řadou mechanismů, především jsou to hormony – inzulin, který glykemii snižuje, a antiinzulinárně působící hormony, jako jsou třeba glukagon a růstový hormon, které glykemii zvyšují. Udržení stálé hodnoty glykemie je nezbytné pro činnost centrální nervové soustavy a jiných tkání a buněk.
Aktuálně nejvíce zkoušenou cestou pro prevenci nadměrných hodnot glukózy a prevenci inzulinové rezistence, chronického zánětu, nadváhy a obezity, cukrovky II. typu, nemocí srdce a cév třeba i Alzheimerovy demence je zásadní omezování sacharidů ve stravě. Prospívá i omezení počtu jídel nebo přerušovaný půst, což jsou intervaly, v nichž během dne jíme 🤍 R.