Ze všech výživových mýtů je kalorický mýtus jedním z nejrozšířenějších a nejškodlivějších.
"Kalorie je kalorie" nezáleží na tom, jestli sníte 100 kalorií sušenek nebo brokolice, na vaši váhu to bude mít stejný vliv.
Je pravda, že všechny kalorie mají stejné množství energie. Jedna kalorie obsahuje 4 187 joulů energie. V tomto ohledu je kalorie kalorie.
Ale pokud jde o vaše tělo, věci nejsou tak jednoduché. Lidské tělo je vysoce komplexní biochemický systém s propracovanými procesy, které regulují energetickou rovnováhu.
Různé potraviny procházejí různými biochemickými cestami, z nichž některé jsou neúčinné a způsobují ztrátu energie (kalorií) ve formě tepla.
Ještě důležitější je fakt, že různé potraviny a makroživiny mají zásadní vliv na hormony a mozková centra, která řídí hlad a stravovací chování.
Potraviny, které jíte, mohou mít obrovský dopad na biologické procesy, které řídí - kdy, co a kolik jíte.
Zde je 6 ověřených příkladů, proč kalorie není kalorie.
1. Fruktóza vs. glukóza
Dva hlavní jednoduché cukry ve vaší stravě jsou glukóza a fruktóza.
Gram na gram, oba poskytují stejný počet kalorií, ale způsob, jakým jsou metabolizovány v těle, je zcela odlišný.
Glukóza může být metabolizována všemi tkáněmi vašeho těla. Téměř každá buňka v těle potřebuje glukózu, takže tu běžně spálí okamžitě po požití.
Ale problém je pro nás veliký nadbytek fruktózy. Ta může být metabolizována pouze v játrech. Způsob, jakým se v těle rozkládá vede k tomu, že se nevyužívá přímo jako zdroj energie, ale přeměňuje se na tuk. A když fruktózu pijeme (limonády, džusy,..) je tenhle proces dokonce ještě rychlejší.
Zde je několik příkladů, proč nejsou kalorie z glukózy stejné jako kalorie z fruktózy:
Ghrelin je hormon hladu. Zvyšuje se, když máte hlad a klesá po jídle. Studie ukázala, že fruktóza vede k vyšším hladinám ghrelinu – tedy většímu hladu – než je tomu u glukózy.
Fruktóza nestimuluje centra sytosti ve vašem mozku stejným způsobem jako glukóza, což vede ke snížení pocitu plnosti.
Účinky fruktózy na naše tělo prokázaly, že fruktóza:
zvyšuje inzulinovou rezistenci,
zvyšuje nárůst břišního tuku,
blokuje imunitní soustavu,
snižuje plodnost,
urychluje stárnutí,
narušuje rovnováhu minerálů v těle,
vyvolává kyselé prostředí v trávicím traktu.
I když fruktóza a glukóza poskytují stejný počet kalorií, fruktóza má mnohem negativnější účinky na hormony, chuť k jídlu a metabolické zdraví.
Posuzování živin na základě kalorií je příliš zjednodušené.
2. Termický efekt potravin
Různé potraviny procházejí různými metabolickými cestami.
Čím efektivnější je metabolická cesta, tím více energie z jídla se spotřebuje na práci a méně se rozptýlí jako teplo.
Metabolické cesty pro bílkoviny jsou méně účinné než metabolické cesty pro sacharidy a tuky.
Protein obsahuje 4 kalorie na gram, ale velká část těchto kalorií bílkovin se ztrácí jako teplo, když je tělo metabolizuje.
Termický účinek potravin je měřítkem toho, jak různé potraviny zvyšují energetický výdej v důsledku energie potřebné k trávení, absorpci a metabolizaci živin.
Zde je termický efekt různých makroživin:
Tuky: 2–3 %
Sacharidy: 6–8 %
Bílkoviny: 25–30 %
Zdroje se liší v přesných číslech, ale je jasné, že bílkoviny vyžadují mnohem více energie k metabolismu než tuky a sacharidy.
Pokud použijete termický efekt 25 % pro bílkoviny a 2 % pro tuk, znamenalo by to, že 100 kalorií bílkovin by skončilo jako 75 kalorií, zatímco 100 kalorií tuku by skončilo jako 98 kalorií.
Proteinové kalorie jsou méně tučné než kalorie ze sacharidů a tuků, protože bílkoviny potřebují více energie na metabolizaci. Celé potraviny také vyžadují více energie k trávení než zpracované potraviny.
3. Index sytosti
Různé potraviny mají různé účinky na sytost. To znamená, že některá jídla vám poskytnou větší pocit plnosti.
Tím pádem je mnohem snazší přejídat se některými potravinami více než jinými.
Například může být docela snadné sníst 500 kalorií zmrzliny, zatímco byste se museli přinutit jíst 500 kalorií vajec nebo brokolice.
Toto je klíčový příklad toho, jak může mít výběr jídla obrovský dopad na celkový počet kalorií, které nakonec skonzumujete.
Existuje mnoho faktorů, které určují hodnotu sytosti různých potravin, která se měří na stupnici zvané index sytosti.
Index sytosti je měřítkem schopnosti potravin snížit pocit hladu, zvýšit pocity plnosti a snížit příjem kalorií na několik příštích hodin.
Pokud budete jíst potraviny s nízkým indexem sytosti, budete mít větší hlad a nakonec sníte více. Pokud si vyberete potraviny s vysokým indexem sytosti, budete jíst méně a zhubnete.
Příklady potravin, které mají vysoký index sytosti jsou: vařené brambory, hovězí maso, vejce, fazole a ovoce. Mezi potraviny s nízkým indexem patří koblihy a koláče.
Je zřejmé, že to, zda si vyberete potraviny, které zasytí, bude mít z dlouhodobého hlediska zásadní vliv na vaši energetickou bilanci.
4. Nízkosacharidové diety vedou k automatickému omezení kalorií
Od roku 2002 více než 20 randomizovaných kontrolovaných studií porovnávalo nízkosacharidové a nízkotučné diety.
Výsledky trvale ukazují, že nízkosacharidové diety vedou k většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety, často 2–3krát tolik.
Jedním z hlavních důvodů je, že nízkosacharidové diety vedou k drastickému snížení chuti k jídlu. Lidé začnou jíst méně kalorií.
I když se kalorie mezi skupinami shodují, skupiny s nízkým obsahem sacharidů obvykle zhubnou více.
Největším důvodem je pravděpodobně to, že nízkosacharidové diety také způsobují značné ztráty vody. Nadměrné nadýmání obvykle zmizí během prvního týdne nebo dvou.
Nízkosacharidové diety navíc obvykle obsahují více bílkovin než nízkotučné diety. Protein bere energii k metabolismu a tělo vynakládá energii na přeměnu bílkovin na glukózu.
5. Glykemický index
V oblasti výživy existuje mnoho kontroverzí a odborníci se v mnoha věcech neshodnou.
Ale jedna z mála věcí, na které se téměř všichni shodnou, je, že rafinované sacharidy jsou špatné.
To zahrnuje přidané cukry, jako je sacharóza a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, stejně jako rafinované obilné produkty, jako je bílý chléb.
Rafinované sacharidy mívají nízký obsah vlákniny a rychle se tráví a vstřebávají, což vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi. Mají vysoký glykemický index (GI), což je měřítko, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Když jíte jídlo, které rychle zvyšuje hladinu cukru v krvi, má tendenci vést ke snížení hladiny cukru v krvi o několik hodin později. Když se to stane, dostanete chuť na další svačinu s vysokým obsahem sacharidů.
To je také známé jako „horská dráha s krevním cukrem“.
Jedna studie podávala lidem mléčné koktejly identické ve všech ohledech kromě toho, že jeden měl vysoký GI a druhý sacharidy s nízkým GI. Mléčný koktejl s vysokým GI způsobil zvýšený hlad a chutě ve srovnání s koktejlem s nízkým GI.
Jiná studie zjistila, že dospívající chlapci jedli o 81 % více kalorií během jídla s vysokým GI ve srovnání s jídlem s nízkým GI.
Pokud držíte dietu s vysokým obsahem sacharidů, je důležité vybrat si celé, nezpracované zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Vláknina může snížit rychlost, kterou glukóza vstupuje do vašeho systému.
Studie neustále ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce potravin s vysokým GI, jsou vystaveni největšímu riziku, že se stanou obézními a diabetiky. Je to proto, že ne všechny kalorie ze sacharidů jsou stejné.
Souhrn
Různé zdroje kalorií mohou mít výrazně odlišné účinky na hlad, hormony, výdej energie a oblasti mozku, které kontrolují příjem potravy.
I když jsou kalorie důležité, jejich počítání pro hubnutí není vůbec nutné.
V mnoha případech mohou jednoduché změny ve výběru potravin vést ke stejným nebo lepším výsledkům než pouhé omezení příjmu kalorií 🤍 R.