top of page

Vláknina: Základ zdravé stravy a jak je prospěšná pro mikrobiom

Když přemýšlíme o tom, co jíme, často slyšíme o důležitosti bílkovin, vitaminů nebo minerálů. Nicméně, jedna složka našeho jídelníčku, která by měla dostávat více pozornosti, je vláknina.


Co je to vláknina?

Vláknina je nezpracovaná část potravy, kterou naše tělo nedokáže strávit. Místo toho prochází trávicím traktem téměř nedotčená. Vláknina je nalezena ve struktuře rostlin, což zahrnuje ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ořechy a semena.

Existují dvě hlavní kategorie vlákniny: rozpustná a nerozpustná.


Rozpustná a nerozpustná vláknina


  • Rozpustná vláknina: Tato forma vlákniny se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou hmotu. Rozpustná vláknina je důležitá pro zdraví našich střev a je potravou pro naše mikrobiom, což je komunita prospěšných bakterií, které obývají naše střevo. Patří sem látky jako pektin, hemicelulóza a beta-glukany.


Kde ji najdeme? V zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ořeších, semínkách či psylliu.


  • Nerozpustná vláknina: Tato forma vlákniny zůstává v trávicím traktu téměř nedotčená. Pomáhá vytvářet objem ve stolici, což podporuje pravidelné stolice a prevenci zácpy. Příklady nerozpustné vlákniny zahrnují celozrnné obiloviny a ořechy.


Pro tuto formu vlákniny jsou typická pevná vlákna a v praxi to poznáte tak, že se jedná o ty slupky a nitky, které se vám mohou zachytit mezi zuby.


Kde ji najdeme? V celozrnných obilovinách, semíncích, ořeších, ovoci, zelenině (hlavně ve slupkách a zrníčkách) a luštěninách. 



Proč je vláknina důležitá?

Víte, co máte mít vždy na mysli, když slyšíte slovo "vláknina"? Nejspíš více energie, menší váhu a zdravější trávení. A ano, to všechno je pravda, ale skutečnost je mnohem komplexnější. Vláknina, konkrétně rozpustná vláknina, hraje klíčovou roli v našem mikrobiomu, což je složitý ekosystém mikroorganismů obývajících naše střeva. A tím se otevírá nový rozměr významu vlákniny pro naše zdraví.


1. Zdraví střev


Vláknina hraje nezastupitelnou roli ve zdraví našeho střevního mikrobiomu. Mikrobiom je komunita triliónů mikroorganismů, která obývá naše střeva, a má zásadní vliv na naše celkové zdraví.


Vláknina má prospěšný vliv na mikrobiom tím, že slouží jako potrava pro "dobré" bakterie, což jim umožňuje prosperovat a udržovat rovnováhu v našem trávicím systému. Tím se posiluje náš imunitní systém, snižuje se zánět a zlepšuje se trávení.


Navíc, když vláknina prochází trávicím traktem, absorbuje škodlivé látky a toxiny, což může snížit riziko řady onemocnění, včetně rakoviny tlustého střeva. Tato základní složka naší stravy má také pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku onemocnění srdce.

Při konzumaci vlákniny se doporučuje dát přednost potravinám bohatým na rozpustnou vlákninu, jako jsou ovesné vločky, čočka nebo psylium. Tyto druhy vlákniny slouží jako potrava pro naše střevní mikroby, což je klíčový faktor pro zdraví našich střev. Tyto mikroby pomáhají trávit potravu a syntetizovat živiny.


Koneckonců, i když se můžeme soustředit na různé trendy diet, výzkum a zkušenosti nám ukazují, že jeden z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak se postarat o své zdraví, je začít tím, co máme na talíři. A vláknina by neměla chybět na našem jídelníčku.


2. Prevence onemocnění


Studie naznačují, že dostatečný příjem vlákniny může snižovat riziko některých onemocnění, včetně cukrovky, srdečních chorob a některých druhů rakoviny. Význam vlákniny spočívá nejen ve fyzickém prospěchu pro trávicí systém, ale také v celkovém zdravotním blahobytu. Posilujete tím svůj imunitní systém, snižujete zánětlivé procesy v těle a udržujete optimální zdraví vašich střev. Vaše tělo vám poděkuje za každý kousek této prospěšné vlákniny.


3. Hmotnost a kontrola chuti k jídlu


Není to jen o tom, co jíme, ale také o tom, jak se cítíme po jídle. Vláknina hraje klíčovou roli v kontrole naší hmotnosti a chuti k jídlu.


Když pravidelně zařazujeme potraviny bohaté na vlákninu do naší stravy, začíná se odvíjet řada prospěšných událostí. Rozpustná vláknina se v našem žaludku proměňuje v gelovitou hmotu, což vytváří pocit sytosti a nasycení. Tento efekt nám pomáhá omezit nadbytečný příjem potravy a udržovat zdravou tělesnou hmotnost.


Navíc nám vláknina nepomáhá pouze mít pocit sytosti, ale také nám umožňuje udržet stabilitu hladiny energie. Díky ní se vyhýbáme prudkým kolísáním hladiny cukru v krvi, které často vedou k náhlým záchvatům hladu a touze po nezdravých potravinách.


Takže pokud toužíte po lepším řízení své tělesné hmotnosti a chuti k jídlu, začněte více vlákniny do svého jídelníčku začleňovat. Vaše tělo vám za to jistě poděkuje!


4. Jak začít jíst více vlákniny?


Zvýšit příjem vlákniny ve vaší stravě může být jednodušší, než si možná myslíte.

Zde je pár tipů, jak na to:


  • Zahrňte ovoce a zeleninu do vašeho jídelníčku: Snažte se, aby byla alespoň polovina vašeho talíře plná zeleniny a ovoce. Můžete si dopřát pestrou směs čerstvého, bobulovitého ovoce do své snídaně a zeleninový salát k obědu.

  • Volte celozrnné produkty: Místo bílého chleba a bílé rýže si vyberte celozrnné varianty. Celozrnný chléb, hnědá rýže, nebo třeba quinoa jsou výborným způsobem, jak začít.

  • Ořechy a semena: Přidejte ořechy a semena do svých pokrmů nebo si je dejte jako svačinu. Skvělým způsobem je přidat je do jogurtu, ovesných vloček nebo do různých pokrmů, abyste získali více vlákniny a zároveň zdravé tuky.

  • Zařaďte také luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Mohou být součástí různých jídel, jako jsou chilli nebo saláty.

  • Krok za krokem: Pokuste se postupně zvyšovat příjem vlákniny, abyste se vyhnuli nadýmání a nepříjemným střevním obtížím. Pamatujte, že i malé změny ve vašem jídelníčku mohou mít velký pozitivní vliv na vaše zdraví.


Pamatujte, že vláknina je klíčem k dobrému zdraví, podporuje naše střevo a mikrobiom a může snižovat riziko různých nemocí. Nezapomínejme na ni ve svém jídelníčku a snažme se zařazovat co nejvíce různých druhů vlákniny pro co nejlepší výsledky.

Takže začněte malými kroky a postupně si navyšujte příjem vlákniny. Vaše tělo vám za to bude vděčné!

 

45 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comments


bottom of page